Эффективные асаны для сжигания жира.

ЙОГА — такое заманчивое, необычное и интересное слово — скрывающее в себе тайну познания себя, и потенциал собственного тела. Если гимнастика и фитнес — есть суть напряжение, прыжок, порыв, то истинная суть йоги — это техника расслабления.

Достижение расслабления и есть глубочайшая тайна, задача, и единственное правило ЙОГИ. Этот вид телесных упражнений подойдет любому возрасту, любой комплекции, здоровому и не очень организму, худому, и желающему похудеть.

Комплекс асан для похудения.

Асана “Адхо Мукха Шванасана”.

Адхо Мукха ШванасанаПри построении позы из вертикального положения, ставим ноги на ширину плеч, вдыхаем, а на выдохе сгибаемся к полу и ставим кисти рук на таком расстоянии от ног, чтобы наши согнутые в тазобедренных суставах ноги были к корпусу под углом 90 и менее градусов. Безымянные пальцы рук должны смотреть строго вперед. Ноги и руки должны быть полностью прямыми, голова и шея продолжают линию позвоночника. Стопы параллельны, ступни могут быть немного повёрнуты внутрь.

В идеальном исполнении этой асаны (позы) пятки должны полностью прижаться к полу. Если по началу у вас это не будет получаться из-за неэластичности связочного аппарата ног, не оставляйте попыток, и в практике освоения этой позы стремитесь прижать пятки к полу. Выстроив позу, продышите в ней до пяти циклов дыхания (глубокий вдох-выдох).

Особенности:

  • раскрытые ладони и прижатые стопы;
  • копчик тянется вверх, спина прямая;
  • грудная клетка раскрыта, живот подтянут, ягодичные мышцы и коленные чашечки напряжены.

Освоение «собаки мордой вниз» даёт гибкость позвоночнику, растягивает мышцы и связки ног. Эту позу считают базовой для освоения других сложных асан, и позой отдыха в других уровнях йоги.

Асана “Анантасана”.

АнантасанаВ эту позу лучше выходить из лежачего положения. На выдохе поворачиваемся на левый бок. Поднимаем голову, подставляем левую руку под голову, кладём голову на ладонь. Сгибаем правую ногу, захватываем свободной правой рукой ступню или палец правой ноги. На выдохе стараемся вытянуть правую ногу и правую руку вертикально вверх. Оставаясь в этой позе продышите в ней пять циклов дыхания. На выдохе отпустите правую ногу и верните её к левой ноге.

Повторяем позу на правом боку, выдерживая в зафиксированном положении то же время. Возвращаемся на спину и раскрепощаемся.

Особенности:

  • прямая спина, ноги, подтянутая коленная чашечка;
  • держим всё тело в одной плоскости;
  • если не получается выпрямить поднимаемую ногу, держитесь за голень.

Освоение Анантасаны растягивает мышцы боковой поверхности, подколенных мышц и связок, эта асана работает над тонусом пресса, мышцами бедер и тренирует ягодицы.

Асана “Вирабхадрасана II”.

Вирабхадрасана IIИз положения стоя на выдохе, в прыжке, расставляем ноги на ширину, равную длине ваших ног. Проседаем на правую ногу, угол в колене под 90 градусов, голень вертикально, носок смотрит строго вперёд. Левую ногу оставляем прямой, с напряженным коленом и стопой, слегка довёрнутой вправо. Руки разводим в стороны, горизонтально и в одну плоскость с ногами.

Таз и всё тело будто бы прижато к стенке. Спина прямая, лопатки сведены, грудная клетка раскрыта. Поворачиваем голову на прямой шее вправо, фиксируем взгляд на точке впереди. Не забываем о дыхании.

Особенности:

  • руки напряжены и строго горизонтальны;
  • стопы строго прижаты к полу;
  • тело четко перпендикулярно полу, не отклоняем корпус в стороны;
  • копчик втянут внутрь, поясничный прогиб устранен, тело в одной плоскости.

Поза война значительно укрепляет икроножные и бедренные мышцы, спину и пресс, сжигает лишний жир в области пояса. Тренируется выносливость и координация движений тела.

Асана “Маричиасана I и III”.

Маричиасана IКомбинация поз, названых в честь мудреца Маричи.

Садимся на пол с вытянутыми вперед прямыми ногами и прямой спиной. Сгибаем левую ногу и ставим её на стопу пяткой к промежности, колено смотрит вверх. На выдохе разворачиваем плечи влево, при этом колено оказывается под правой лопаткой. На вдохе обвиваем правой рукой колено, раскрываем грудную клетку, сводим лопатки, и на выдохе сцепляем пальцы рук за спиной. Взгляд обращен назад.

Дышим ровно, спину держим прямо, лопатки сведены, коленная чашечка прямой ноги напряжена, носок тянем к себе. Макушкой тянемся кверху. Продышим в этой позе до пяти циклов дыхания, с каждым выдохом сильнее поворачивая тело. Почувствуем, как в этой скрутке массируются внутренние органы. Затем выполняем ту же комбинацию на правую ногу.

Маричиасана IIIРасцепив руки и развернувшись корпусом вперед, уходим из этой позы в следующую: руками подтягиваем согнутую ногу ближе к тазу, ставим стопу на пол пяткой к ягодицам, чуть сбоку от таза, коленом вверх. На выдохе заводим руки назад и сцепляем прямые руки в замок. На выдохе подаем живот, а затем грудь, вперед и вниз, стараясь притянуть тело к бедру выпрямленной ноги.

Особенности:

  • в первой позе держим спину на прямой линии, грудную клетку раскрытой;
  • следите за точкой опоры, она должна приходиться на обе ягодицы;
  • если руки за спиной не смыкаются, можно использовать в этой асане полотенце или ремешок.

Массаж живота, улучшение работы кишечника. Скрутка и растяжение позвоночника — профилактика болей в спине, мышечных спазмов, улучшение состояния связок плечевого пояса, раскрепощение «забитых» рук, стимулирование тока крови в местах активного воздействия.

Асана “Пашасана”.

ПашасанаДля входа в позу ставим ноги вместе, приседаем так, чтобы ягодицы касались стоп, подошвы и пятки полностью прижаты к полу. Балансируем тело, раскрепощаем руки и разворачиваем корпус влево так, чтобы левое колено вышло наружу через правую подмышку.

Чтобы скрутка была максимальной, на следующем выходе оплетаем правой рукой колени, заводим за спину, сгибая её в локте, раскрываем шире грудную клетку и сцепляем пальцы рук в замок. Дышим животом, на каждом выдохе скручиваемся чуть сильнее. Остаемся в позе до пяти циклов дыхания, затем раскрепощаемся и повторяем всё на правую сторону.

Особенности:

  • стопы и пятки на полу;
  • дыхание животом, массируем внутренние органы;
  • для равновесия работаем икроножными мышцами;
  • вытягиваем боковую поверхности тела, грудную клетку, позвоночник.

Прорабатывается живот и бока, мышцы позвоночника приобретают эластичность, массируются печень, селезенка и поджелудочная железа.

Асана “Саламба Ширшасана”.

Саламба ШиршасанаОсваивать эту непростую позу рекомендуется под руководством наставника. Начинающим целесообразно делать эту позу у стены.

Опускаемся на четвереньки, локти на ширине плеч. Пальцы рук на полу в замке. Ставим на пол макушку головы и обхватываем затылок руками. Переносим вес тела на руки и на выдохе отрываем от пола сначала одну ногу и, если чувствуем баланс, вторую ногу. Не старайтесь выпрямить ноги сразу. Подвигайтесь, почувствуйте стабильность в основании — в замке из пальцев рук, положении головы, шеи и спины.

Осваиваем эту позу в динамике — двигаем сведенными вместе, согнутыми ногами вверх и вниз. После освоения динамической позы, можно распрямлять ноги вверх и вытягивать тело в струну, перпендикулярно полу. Остаёмся в таком полном варианте Саламба Ширшасана от 1 до 5 минут. Затем медленно опускаемся на пол.

Особенности:

  • ~80% веса тела приходится на голову и шею, руки лишь контролируют равновесие;
  • задняя поверхность тела выровнена по одной линии и не отклоняется в стороны.

Стойка на голове способствует активации работы мозга и желёз, укрепляет позвоночник, мышцы ног и рук, улучшает пищеварение и работу легких.

Асана “Урдхва Прасарита Падасана”.

Урдхва Прасарита ПадасанаЛожимся на спину, вытянув руки прямо ладонями вверх.

Асану выполняем последовательно в три этапа: с выдохом поднимаем и держим низко над полом сведенные вместе ноги. В таком положении удерживаем ноги десять секунд. Затем, при свободном дыхании, поднимаем ноги выше до угла в 45 градусов и так же фиксируем, и в завершении позы доводим ноги до 90 градусов, держим их в напряжении до тридцати секунд. Эту позу можно выполнять в динамике — на вдохе опуская ноги, на выдохе поднимая.

Особенности:

  • в кажущейся простоте позы скрывается нюанс — в процессе поднятия нужно контролировать плотное прижимание поясницы к полу. Так мышцы живота максимально нагружаются, а поясница освобождается от стрессовых нагрузок.

Поза хороша для мышц пресса и поясничного отдела позвоночника. Асана значительно усиливает кровоток во всех отделах пресса и сжигает жировые запасы, укрепляет поясничный мышечный корсет.

Асана “Уттхита Паршваконасана”.

Уттхита ПаршваконасанаВхождение в позу как в позе война. Ставим левую руку раскрытой ладонью на пол к левой пятке с наружной стороны. Правую руку вытягиваем влево и вверх так, чтобы боковая поверхность тела образовала прямую линию: голень, бедро, правый бок, правая рука. Тело в одной плоскости, будто бы стоим у стены. Ягодицы подобраны, лопатки сведены, таз довернут вперед. Взгляд вверх через правое плечо.

Асана укрепляет лодыжки, колени, бедра, вытягивает паховые связки, поддерживает талию, тренирует плечи.

Занимаясь йогой соблюдайте осторожность, берегите своё тело, не старайтесь с первого раза сделать сложную асану, как на картинках в модных журналах, совершенствуйте свои умения постепенно, дозировано увеличивая нагрузку. Первое правило йоги АХИМСА — означает ненасилие, или не причинение вреда.

Предыдущие статьи: