Как похудеть, прыгая на скакалке?

Женщина прыгает на скакалке

Кто же не радовал себя в детстве такой веселой шалостью, как прыжки на скакалке? Мы придумывали их новые виды, практиковались в скорости и ловкости, устраивали соревнования в продолжительности. А сегодня скакалка стала замечательным тренажером для взрослых, позволяющим не только развлечься, но и стать стройнее, сбросив пару-тройку кг. Пока не все знают об особенностях занятий, получивших название скиппинг. Поэтому мы решили осветить на наиболее актуальные и часто возникающие вопросы, связанные с ним.

Как скакалка помогает похудеть?

Выполняя самые обычные прыжки на скакалке, вы имеете возможность наблюдать быструю потерю веса. Да, да, именно наблюдать! Лишние килограммы уходят настолько быстро, что вы заметите это визуально, без взвешиваний. А все потому, что скиппинг сочетает несколько аспектов тренировки:

  • Нагрузка на мышцы. При скиппинге основными группами мышц, на которые идет 80% нагрузки, являются икры, бедра, пресс и спина. То есть практически все проблемные зоны удается задействовать одновременно. В то же время вы напрягаете бицепс и трицепс, когда вращаете скакалку, что также приносит плоды: руки становятся подтянутыми и приобретают красивый рельеф.
  • Дополнительный расход калорий. Выполняя базовые упражнения, вам приходится затрачивать энергию на то, чтобы «приподнять» тело над землей – подпрыгнуть. И хотя наивысшей точкой будет всего лишь 5-7 см, это существенно увеличивает нагрузку, а соответственно и растрачиваемые ккал.
  • Борьба с целлюлитом. Это спорный вопрос, по которому все еще идут дискуссии. Однако на практика показала, что регулярный скиппинг позволяет существенно сократить отложения в области наиболее нагружаемых зон.
  • Кардио нагрузка. Быстрый темп прыжков и постоянная смена положения тела стимулируют ускорение кровотока и ЧСС. Таким образом происходит тренировка и укрепление сердечной мышцы и сосудов.
  • Дыхательная гимнастика. Правильно выполняя упражнения, вы очищаете дыхательные пути от скопившихся слизи и пыли. Для примера: час прыжков на скакалке равносилен по пользе для дыхательной системы полутора часам бодифлекса, выполнение упражнений в котором базируется непосредственно на дыхании.
  • Тренировка выносливости и вестибулярного аппарата. Длительные занятия позволяют развивать эти параметры гораздо эффективнее любых других видов спорта.

Если скиппинг дополняет еще и правильно организованное питание – эффективность занятий возрастает в 2-3 раза.

Что лучше для сжигания жира: бег или скакалка?

Часто соискатели идеального комплекса тренировок делают выбор между бегом и скиппингом. У них достаточно общего: не требуют приобретения дорогостоящих тренажеров, могут выполняться без тренера, нет необходимости ехать в тренажерный зал, оба сулят заметный эффект. Давайте сравним занятия бегом и скиппинг.

  1. Для занятия бегом необходимы определенные условия: стадион, парк или просто ровный тротуар с небольшой проходимостью пешеходов поблизости. Скиппингом же можно заниматься где угодно.
  2. Прыжки на скакалке дают умеренную нагрузку на позвоночник, формируя правильный мышечный скелет и осанку. Во время пробежек позиция тела человека чаще всего остается склоненной, поэтому подобного эффекта не наблюдается.
  3. Скиппинг задействует гораздо больше групп основных мышц, нежели бег. При этом нагрузка на них более щадящая.
  4. Доказано: во время прыжков тело разогревается равномернее, поэтому непосредственно процесс сжигания жира происходит быстрее. В то же время при беге практически не задействован верхний плечевой пояс, что может привести к непропорциональности тела.
  5. Пробежки способствуют закаливанию и укреплению здоровья, поскольку проводятся на открытом воздухе. Однако заняться скиппингом вы также можете на улице.
  6. Недавно ученые установили, что занятия со скакалкой снижают аппетит. Поэтому если вы приверженец диет – прыгая, будет проще справиться с голодом.

В пользу выбора бега для сжигания жира есть у его приверженцев один весомый аргумент: при пробежках калорий сжигается больше. Несомненно, скакалка может позволить потратить любое их количество: все зависит от скорости выполнения прыжков. Однако многим сложно прыгать с нужной частотой. Так бег в умеренном темпе человека весом в 70кг приводит к потере 13ккал/мин, а скакалка – около 10ккал/мин. Отметим, что со временем потеря калорий при скиппинге удваивается, как только вы войдете в ритм.

Если вы спросите профессионального тренера: что же все таки эффективнее сжигает жир, он, скорее всего, не даст однозначного ответа. Ведь это совершенно разные виды нагрузок: скиппинг – анаэробная, а бег – аэробная. Соответственно они не могут заменять друг друга, и наиболее рационально чередовать их.

Как научиться прыгать на скакалке?

Чтобы усилия не были напрасными, следует правильно выполнять прыжки. Научиться этому несложно:

  • Начните с «пустых» прыжков – без скакалки. Так за пару дней вы подготовитесь к нагрузкам.
  • Контролируйте дыхание. Если оно сбивается, можно позволить себе минутку отдыха. Это не значит, что вы должны полностью остановиться – просто прекратите прыгать и пройдитесь.
  • Начинайте с минимального времени и нагрузки, это позволит уделять внимание непосредственно технике прыжков.
  • Важно правильно держать осанку при прыжках: не наклоняйте спину, не опускайте глаз (это автоматически приводит к ссутуливанию), держите ноги вместе, а локти у тела, вращать скакалку нужно только кистями.
  • Приземляться обязательно на кончики пальцев, ими же и отталкиваться от пола. Если вы прыгаете всей стопой – эффект будет минимальным, а нагрузка на сустав – ощутимой.
  • Не старайтесь напрячь мышцы при прыжках. Так вы быстрее устанете, а расход калорий не увеличится. Это же касается высоких подпрыгиваний.

Как правильно выбрать скакалку при покупке?

Для выбора скакалки, как и любого тренажера, важен рост спортсмена. Оптимальное соотношение роста и длины скакалки в сантиметрах приведено в таблице:

Рост (см) Длина (см)
≤ 152 210
153-167 250
168-183 280
≥ 184 310

Определившись с длиной, переходите к виду. В ассортименте спортмагазинов есть следующие вариации:

  • Обычные скакалки. Оптимальны для опытных скипперов, которые умеют правильно рассчитывать и распределять нагрузку и устанавливать время занятия.
  • Электронные. Оснащены счетчиком движений, что делает проще контроль над выполняемой нагрузкой. Лучший выбор для новичков.
  • Скоростные. Облегченный вариант с особым креплением рукоятки к основе, делающим вращение максимально мягким и быстрым. Выполняется чаще всего из стального тросика. Отлично подходит для неопытных спортсменов и занятий кроссфитом.
  • Утяжеленные. Имеют максимальный вес, что увеличивает нагрузку на запястья и спину. Не рекомендуются для начала скиппинга.

При выборе обратите внимание на материал основы и форму рукояток. Скакалка не должна производиться из непрочного низкокачественного каучука, в противном случае срок ее эксплуатации будет совсем непродолжительным. Не гонитесь за дешевизной: скорее всего это выльется в дополнительные расходы на покупку нового тренажера. Ручки лучше сразу попробовать покрутить в руках, еще до оплаты приобретения. Они должны быть легкими, небольшими, эргономичными и обязательно удобными именно для вас.

Одежда для занятий на скакалке.

Занимаясь скиппингом, лучше подбирать одежду без лишних замочков, украшений и орнаментов, за которые может зацепиться скакалка. Оптимальным будет облегающий костюм с зауженными брюками или лосинами и спортивная майка или бюстгальтер. Для увеличения эффекта можно надеть жиросжигающий пояс или шорты. Обувь стоит выбрать легкую, с тонкой легко гнущейся подошвой. Оптимальными будут обыкновенные кроссовки или мокасины.

Как выбрать оптимальное место для тренировок?

Лучше всего заниматься на открытом воздухе, тогда вы будете медленнее уставать, а активное насыщение крови кислородом положительно скажется на самочувствии. Если же такой возможности нет, подыщите достаточно просторное помещение без лишних предметов внутри. Выполняя прыжки в комнате собственной квартиры, уберите из нее всю небольшую мебель, хрупкие и бьющиеся предметы. Велик риск задеть что-либо и повредить предметы или травмироваться.

Обратите внимание на покрытие пола. Оно должно быть не слишком скользким, но в то же время достаточно ровным. Откажитесь от занятий в помещениях с ковролином, поскольку в нем собирается пыль, которую во время прыжков вы поднимите в воздух и вдохнете.

Постарайтесь предварительно максимально проветрить помещение. Отлично, если получится на все время тренировки оставить открытым хотя бы небольшое окно.

Комплекс упражнений со скакалкой для похудения.

Важным аспектом для скиппинга является правильная разминка. До тренировки вы должны полноценно разогреть мышцы, тогда расход калорий будет максимальным с первых же минут. В противном случае занятие не даст должного эффекта. Для разогрева вы можете использовать 2-3 любых базовых упражнения из фитнеса: вращения, наклоны, махи и т.д. Важно хорошо размять голеностоп, чтобы избежать растяжений.

Начинают занятие с медленных прямых прыжков на минимальной высоте, постепенно ускоряясь. Далее следуют выбранной методике тренировки. На сегодня наиболее востребованы два комплекса: антицеллюлитный и общеукрепляющий «7 дней». Мы приведем базовые упражнения первого из них:

  1. Одиночные прыжки. Неспешно вращая скакалкой, невысоко подпрыгивайте, стараясь подгибать колени при приземлении.
  2. Двойные прыжки. На один описываемый скакалкой круг выполняется два прыжка: непосредственно через нее и когда скакалка поднимается в наивысшую точку над головой.
  3. Боковые прыжки. Приземляясь, старайтесь отпрыгнуть поочередно в ту и другую стороны, а затем вперед-назад.
  4. Смена ног. Выглядит как подобие бега на месте. Подпрыгивать нужно поочередно на одной из ног.
  5. Скоростные прыжки. Предусматривают быстрый темп, максимальный подъем коленей к груди и высоту подпрыгиваний.

Для усиления кровотока и более быстрого сжигания жира вы можете сочетать скиппинг с обертываниями. Для этого нанесите разогревающий крем или масло на зоны, которые вы считаете проблемными, и оберните их обычной пищевой пленкой. Во время занятия вы почувствуете увеличение температуры в покрытой области, которое способствует размягчению и скорейшему разрушению жировых тканей. Важно: не переусердствуйте с подобными занятиями! Время тренировки, дополняемой обертываниями, следует уменьшить втрое.

Общие рекомендации по выполнению прыжков.

Занимаясь скиппингом, контролируйте частоту ЧСС. Она не должна превышать допустимый для вашего возраста порог. Не забывайте пить во время отдыха, норма: 0,5л чистой воды за тренировку. Продолжительность тренировки варьируется от минимальных 5 минут до максимальных 15 минут без остановки.

В целом за сутки вы должны уделять скиппингу не менее 45 минут. Допускаются прыжки с интервалами во времени, к примеру: трижды в день по 15мин. Регулярность тренировок – залог эффективности, поэтому отодвиньте лень в сторону и беритесь за скакалку. Периодичность не допускает прогулов: заниматься необходимо ежедневно!

Результаты занятий со скакалкой.

Результатом правильно и регулярно выполняемого скиппинга на первых порах станут подтянутые ноги и постройневшая талия. Это вы заметите уже спустя пару недель. Следующим блокпостом, который уступят жировые отложения, станут бедра и пресс. Их рельеф станет привлекательным, а объемы значительно уменьшатся. Через месяц икры станут плотнее и гораздо крепче, усилится тонус всех участвующих в прыжках мышц. Ну и, конечно, же ягодицы… Они станут просто пределом мечтаний: упругими, красивыми, точеными, приковывающими взгляд!

Параллельно в организме станут происходить и незримые, но чудодейственные изменения: выведутся шлаки, исчезнут застои в глубоких венах, улучшится циркуляция лимфы. Все это также благотворно скажется на борьбе с целлюлитом. Более того, подобные изменения не позволят ему вернуться на насиженные места.

Потеря веса и коррекция фигуры при скиппинге зависят от интенсивности продолжительности тренировок. Оптимальной и безвредной считается норма похудения, позволяющая скинуть 1 кг за 2 недели. При таком подходе следует ежедневно тратить 642 ккал, что равносильно прыжкам в умеренном темпе на протяжении получаса.

Какие противопоказания у скиппинга?

Как любой вид нагрузок, скиппинг имеет ряд противопоказаний. Не стоит выбирать для себя этот вид спорта людям с:

  • искривлением и травмами позвоночника;
  • болезнями сердца;
  • закупоркой сосудов, варикозом и венозной недостаточностью;
  • гипертонией;
  • болезнями суставов.

Интересное видео, где продемонстрированы 23 вида прыжков на скакалке:

Предыдущие статьи: